WISSEN | 02. AUGUST 2024

Zyklus, PMS und was deine Ernährung damit zu tun hat

Der weibliche Zyklus ist ein absolutes Meisterwerk der Natur, zumindest in der Theorie. In der Realität fahren wir Monat für Monat eine körperliche, psychische und emotionale Achterbahn.

Besonders die Tage vor den Tagen sind für viele Frauen eine Herausforderung. Das sogenannte Prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst alle Beschwerden im Zyklus einer Frau, vom Tag des Eisprungs bis zur eigentlichen Periode. So individuell jeder Körper ist, so individuell können auch die Symptome sein. Von Spannungsgefühl in Brüsten und Unterleib über Erschöpfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen bis hin zu Stimmungsschwankungen oder depressiver Verstimmung: für viele von uns eine wenig beliebte Phase mit zum Teil deutlich eingeschränkter Lebensqualität, welche nahtlos in die Menstruation mit oft weiteren Beeinträchtigungen wie Unterleibsschmerzen und -krämpfen übergeht.

Was steckt dahinter?

Oftmals wird das PMS durch hormonelle Schwankungen ausgelöst. Wie fast alle Vorgänge im menschlichen Körper wird auch der Monatszyklus von Hormonen, d.h. von biochemischen Botenstoffen gesteuert. Die wichtigsten in diesem Zusammenhang sind Östrogen und Progesteron:

  • In der ersten Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an und fällt nach dem Eisprung (sofern keine Befruchtung erfolgt) wieder ab.
  • Nach dem Eisprung und damit in der zweiten Hälfte des Zyklus steigt die Progesteronproduktion, um die Gebärmutter auf eine potenzielle Schwangerschaft vorzubereiten. Bleibt diese aus, so sinkt auch der Progesteronspiegel wieder ab und das Spiel beginnt von vorne. Vermutet wird, dass einige Frauen auf Abbauprodukte des Progesterons empfindlicher reagieren als andere, sodass es vermehrt zu Symptomen des PMS kommt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Auswirkungen der natürlichen Hormonschwankungen abzumildern und den Körper bei seiner monatlichen Höchstleistung zu unterstützen. Bei den Knospenextrakten hat sich die Himbeere für geballte Frauenpower bewährt, wohltuend und harmonisierend für den weiblichen Hormonhaushalt. Bei Stimmungstiefs oder beeinträchtigtem Schlaf leisten die Knospenextrakte Feigenbaum oder Sommerlinde gute Dienste.

Wusstest du,...

...dass du auch mit einer gezielten Ernährung zu einem ausgeglicheneren Hormonhaushalt beitragen kannst? Je nach Zyklusphase können mit der richtigen Lebensmittelauswahl gewisse Beschwerden gemildert werden – wir haben dir hier einen kleinen Überblick zusammengestellt...

  • FOLLIKELPHASE

    In diesem Abschnitt wird vermehrt Östrogen und das follikelstimulierende Hormon FSH gebildet, eine neue Eizelle reift heran und die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf. Durch die Aufnahme von Phytoöstrogenen, zum Beispiel enthalten in Brokkoli, kannst du deinen Körper bei der Östrogenproduktion unterstützen. Auch probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Joghurtprodukte sind für den Anstieg der Hormone hilfreich. Mit einer proteinreichen Ernährung unterstützt du deinen Körper zudem beim Aufbau von neuem Gewebe, z.B. mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Lein- oder Hanfsamen, Kürbiskernen oder Haferflocken.

  • OVULATION

    In der Phase des Eisprungs ist der Östrogenspiegel am höchsten. Hilfreich ist in diesem Abschnitt eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidantien sowie calciumreichen Lebensmitteln, d.h. Beeren, grünes Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Spinat, Rucola und Fenchel, aber auch Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Sesam und Mandeln sind besonders zu empfehlen.

  • LUTEALPHASE

    Hier treten in der Regel die Symptome des PMS auf und du brauchst energiereichere Nahrung, da der Stoffwechsel hochgefahren wird. Ballaststoffreiches Obst wie Äpfel oder Birnen helfen deinem Körper bei der Ausscheidung von Östrogen. Bei Stimmungsschwankungen kannst du deinen Körper mit B-Vitaminen unterstützen, da vor allem Vitamin B6 bei der Umwandlung von Serotonin (Glückshormon) hilfreich ist. Hier bieten sich Bananen, Sesam, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte an.

  • MENSTRUATIONSPHASE

    In dieser Phase ist der Progesteronspiegel besonders niedrig, die Regelblutung setzt ein. Hier solltest du dich mit gesunden Fetten versorgen, enthalten z.B. in Olivenöl, Nüssen, Samen und Kernen oder auch Avocados. Zusätzlich ist eine hohe Eisenversorgung wichtig, hier können dich z.B. Quinoa, Hirse, Amaranth, aber auch Kidneybohnen, Aprikosen oder rote Beete unterstützen.

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Grundsätzlich solltest du, wenn du von PMS betroffen bist, auf Lebensmittel wie Alkohol, Kaffee, Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte verzichten oder – falls du nicht widerstehen kannst – sie nur in Maßen genießen. Manchmal muss es eben Eis oder Schokolade sein.

Wichtig ist, auch in Bezug auf Arbeitsleben, Freizeit und Sport auf die wechselnden Bedürfnisse deines Körpers zu hören und ihm besonders in der Luteal- und Menstruationsphase seine Ruhe- und Erholungszeiten zu gönnen. Unser Ziel sollte ein harmonischer, symptomarmer Übergang der einzelnen Phasen innerhalb des weiblichen Zyklus sein. Für ein unbeschwertes Frausein!

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